Jejum: Tudo o que você precisa saber

Esse tema está rendeu ate prêmio Nobel em 2016, comprovando que o jejum aciona mecanismos de autofagia, ou seja, elimina células defeituosas do organismo ajudando a prevenir o envelhecimento e até mesmo o câncer e não para por ai, o jejum também favorece o uso de gordura como fonte de energia e um corpo livre de excessos.

Uma dieta com poucas calorias ou com jejuns periódicos parece aumentar em até 40% a duração da vida. O jejum favorece a desintoxicação: limpa as impurezas para o corpo mais saudável.

De todo modo, não deixa de ser uma série incrível de benefícios para a saúde não é mesmo?! E tudo o que você teria de fazer para obtê-los seria pular uma ou outra refeição ocasionalmente.

Mas o não comer é a parte mais fácil do jejum.

Porque o que você come, nos momentos que come também faz parte do resultado ;)

Se você faz jejum e no restante do dia come fast food e outras tranqueiras industrializadas, será bem diferente do que fazer jejum e comer uma abundância de salada.

Assim é importante ter claro que jejum não é a primeira coisa a ser feita, tem que equilibrar a base antes! É preciso seguir uma ordem, step by step

Agora se você já segue uma alimentação com baixa carga de açúcares, rica em vegetais, com o mínimo de alimentos processados e industrializados, você poderá ganhar muito mais saúde e longevidade incorporando o jejum no seu dia a dia.

Por que fazer?

Assim desde 2008 estudos científicos mostram que o estresse celular, seja jejum, alimentos, complementos, estimulo cognitivo ou atividade física gera a ativação de genes de resistência ao estresse de fatores de crescimento, há uma melhora no metabolismo energético, no sistema antioxidante, e a expressão de heat shock proteins entre outros sistemas.

Ou seja, fazer jejum intermitente irá beneficiar todo seu organismo, da imunidade ao metabolismo hormonal. O cérebro e a cognição são uma das maiores beneficiadas, já que o jejum aumenta a rede neuronal.

Mas é preciso manter esse estresse leve e variado, pois uma dose maior pode torna-se lesivo.

Por isso a diferença entre o remédio e o veneno está na dose.

Quando você tira a suas células da zona de conforto, por exemplo com o jejum, você as expõe a algo que durante a evolução gerou mecanismo de proteção trazendo real benefícios ao organismo. Interessante refletir que na maioria dos tempos isso foi o normal, e hoje comer igual todos os dias é um grande fator estressor.

Em biologia nada faz sentido a não ser a luz da evolução.

Aí quando há uma alternância, ocorre uma adaptação que favorece a limpeza de células danificadas (autofagia) e seus inúmeros benefícios como:

Uma forma prática e econômica de obter saúde e longevidade
Você aumenta seu metabolismo e emagrece com mais facilidade, pois melhora a sensibilidade a insulina e reduz acúmulo de gordura, além do aumento de catecolaminas
Com uma ingestão adequada de proteína, cerca de 25 a 35% do total calórico você consegue manter sua preciosa massa muscular. Atenção pessoas com histórico de problemas renais devem evitar essas quantias de proteínas.
Aumento da secreção de hormônio do crescimento
Autofagia celular, que nada mais é que um processo de limpeza nas células
Combate o estresse oxidativo e a inflamação
Prevenção de doenças cardíacas, câncer, doenças neurodegenerativas como Alzheimer e aumento da expectativa de vida.

Mas não reduz o metabolismo?

A redução do metabolismo ocorre se o aporte calórico for menor que 20kcal/kg e leva 2 a 3 dias para acontecer. Por isso que nas dietas loucas a pessoa emagrece nos primeiros dias e depois para de responder.

No entanto quando estamos bem nutridos em termos de micronutrientes, o jejum ativa os genes da longevidade.

Em todos os estudos com jejum há uma complementação de nutrientes, caso contrário facilmente ocorrera um déficit de nutrientes e prejuízos diversos. Por isso é necessário repor o que precisa e vale a pena repetir: jejum não é a primeira coisa a ser fazer, tem que equilibrar a base antes!

Tem que ir numa ordem, step by step

Para quem é indicado?

A maioria das pessoas saudáveis podem fazer o jejum intermitente e se beneficiar, sem nenhum tipo de prejuízo a sua saúde

Claro que algumas pessoas vão ter mais dificuldades que outras para iniciar algum protocolo de jejum intermitente, afinal não é fácil reverter o cenário de anos e anos se alimentando prioritariamente de carboidratos e comendo a cada 3 horas, nesses casos o corpo precisa reaprender a usar gordura como fonte de energia.

Quem não deve fazer

Mulheres grávidas e lactantes
Crianças (12 horas pode ser feito desde sempre)
Compulsão alimentar diagnosticada como anorexia e bulimia
Diabetes tipo 1 - podem até fazer mas tem que ter sabedoria para lidar com a glicemia
Recuperação de cirurgia ou doenças graves

Como fazer?

Existem tipos diferentes de jejum.

Jejum de tempo restrito de alimentação: você come numa janela de 4 a 10 horas e no restante
Jejum de 24hs: deve ser feito de 1 a 2 vezes por semana no máximo.
5:2: você come normalmente por 5 dias e nos outros 2 dias consome cerca de 500kcal ou 25% da ingestão calórica normal. Essa dieta tem validação cientifica e ajuda na perda de peso e na saúde cardiovascular.

Primeiramente é importante esclarecer a partir de 12hs já ocorrem benefícios metabólicos, e esse seria o mínimo diário. Mas como mencionado o legal é variar o numero de horas por dia, sendo o mínimo 12 e o máximo 24 horas em jejum.

Também pode ser considerado o jejum a nível metabólico como jejum insulina ou jejum de calorias: no jejum de calorias é permitido água, chás, café e outras bebidas não calórica, já no jejum de insulina, como o próprio nome diz, aqui o objetivo é não liberar insulina, podendo ser consumido caldo de ossos e gorduras.

O tipo e o momento que você escolhe para fazer o jejum deve se adequar a sua rotina.

O primeiro passo

Para iniciar o jejum de 12 horas é o primeiro passo, na verdade seria o básico para todas as pessoas fazerem, inclusive crianças. Após você pode gradativamente aumentado o número de horas sem se alimentar.

Mas se fossemos pensa num cenário ideal, jante o mais cedo possível e preferência ate as 18hs e realize a próxima refeição de acordo com o tempo.

Muitas pessoas se adaptam bem em pular o café da manhã, visto que você já permaneceu em um período sem alimentar enquanto dormia, nesse caso, é só acrescentar mais algumas horas e pronto!

O que pode ser consumido durante o jejum?

Água e chás sem açúcar a vontade. O café também pode ser usado, mas com muita cautela, já que por acelerar a degradação do cortisol, pode exigir de mais da conta da glândula adrenal e causar sérios prejuízos para todo seu organismo.

Como quebrar o jejum?

O ideal é que sua alimentação após o jejum, seja especialmente a base de proteínas e gorduras, com pouco ou nenhum carboidrato. Caso o que comer gerar um pico de açúcar no sangue, há grande chance de ter hipoglicemia reativa, o que entre seus prejuízos esta gerar uma compulsão.

Por isso prefira coco, nuts, ovos, abacate, legumes, peixe, carnes.

Pode treinar em jejum?

Poder pode, a grande sacada é se adaptar para começar a fazer. O cérebro vive muito bem com corpos cetônico, mas quem está com as mitocôndrias ruins aí fica mais complicado. Por isso sugiro que comece aos poucos, coma abacate, coco e ou o seu óleo, azeite antes do treino para um jejum de insulina.

Mas, a final fazer jejum emagrece?

Tudo vai depender da estratégia utilizada e do seu objetivo. O emagrecimento é apenas um dos benéficos do jejum, para emagrecer precisa manter sua glicemia baixa e manter uma ingestão calórica baixa. Agora se seu objetivo é além do emagrecimento, para manter massa muscular voce deve compensar no total calórico ingerido no dia seguinte.

Segue uma live que fiz sobre Jejum