Os super aliados da saúde: Algas

Você sabia que as algas, os vegetais marinhos, são ainda mais concentrados em nutrientes do que os vegetais terrestres?

Isso mesmo as algas marinhas são alimentos riquíssimos em fibras, cerca de 40% é fibra, possui vitaminas, como vitamina A e complexo B e 20 a 30% de seu peso seco são minerais. Se destaca também por ser uma fonte vegetal de ômega 3, já que o peixe é rico em ômega 3 porque ele come alga! No caso dos peixes maiores, porque eles comem peixes que comem algas ;)

As algas contêm a maioria dos antioxidantes encontrados em frutas e verduras, como carotenóides e polifenóis, mas também como antioxidantes que não são encontrados em nenhum outro alimento :0

Entre esses últimos se destacam a fucoxantina, presente nas algas marrons (wakame e kombu) e que parece ser mais poderosa do que o licopeno pra impedir o crescimento de câncer.

Além disso, o ácido algínico presente nessas mesmas algas é uma “armadilha pra toxinas”, purificando o estômago de metais pesados e resíduos dos pesticidas utilizados no cultivo de vegetais.

As algas é a melhor fonte de iodo. Apenas 0,03g de kombu ou 1g de alface do mar cobre a nossa necessidade diária em iodo e melhor nas suas mais diversas formas químicas, isso minimiza intoxicação diferente do iodo adicionados ao sal e a solução de lugol.

Quanto consumir

Consuma no máximo 10g de algas marinhas secas por dia, o que resulta em 30g hidratadas. O consumo de cerca de 5g duas vezes na semana já pode suprir a necessidade de iodo.

Para quem é indicado

As algas são uns alimentos interessantes para todas as pessoas que desejam mais saúde, energias e disposição. As algas favorecem na perda de peso, conferem saciedade, ajudam a regular o intestino e ajudam na desintoxicação. Além disso, podem ser grande aliadas da tireoide por serem ótimas fontes de iodo e de fácil conservação, ou seja, acessível as pessoas que moram longe do mar e são mais susceptíveis ao déficit de iodo.

Cuidados

Quem é sensível ao ácido glutâmico, pode causar dor de cabeça.

Deve ser verificado o metabolismo do iodo, evitando o excesso.

Como se prepara?

Primeiro preste atenção não tipo e a forma da alga. Algas são vendidas desidratadas e podem ser encontradas em pedaços maiores ou menores, em flocos ou em folhas.

De forma geral devem hidratadas por alguns minutos em um pouco de água morna antes de serem consumidas. Exceto se for usada em sopas. Mas atenção para não cozinhar muito, pois amarga e isso vale também para refogados, por isso sugiro colocar quando estiver finalizando o preparo.

Já as algas em flocos não precisam ser hidratadas e podem entrar na composição de tortas salgadas, molhos, patês, vinagretes pra saladas…

Quais os diferentes tipos de algas marinhas?

Existem mais de 10 mil espécies de algas marinhas no oceano. Geralmente, elas são categorizadas com base em suas estruturas celulares, pigmentos, ecologia e usos. As três variedades mais comuns são: algas vermelhas (nori e dulse), algas marrons (wakame e kombu) e algas verdes (spirulina e chlorella).

Alguns tipos de algas para você incluir na sua alimentação

Wakame

É uma das algas mais saborosas. Vendida seca, tem uma cor castanho-esverdeada e é rica em nutrientes como cálcio, magnésio e sódio. Tem dez vezes mais cálcio do que leite, 5g de wakame tem tanto cálcio quanto 200 ml de leite de vaca.

Pode ser hidratada antes de usar em diversos preparos, ou simplesmente picada e servida em sopas orientais, como o missoshiru. Hidratada e fria, picada em tiras finas, entra na composição de saladas.

Fica ótima com um tempero de vinagre, azeite, óleo e sementes de gergelim. Como tem bastante sódio e um sabor marinho, ajuda a usar menos sal na comida.

Dulse

Com cor vermelha escura, a planta aquática tem um sabor semelhante aos de crustáceos, mas quando é frito (pasmem!), seu sabor e textura são bastante similares ao bacon.

E o ‘bacon vegetal’ ainda tem muitos outros benefícios. Por ter um alto poder antioxidante, a alga pode retardar o envelhecimento da pele e, de quebra, fortalecer o sistema imunológico.

Além de ser uma ótima fonte de cálcio, magnésio, iodo, zinco e vitaminas A. Se destaca ainda pelo seu teor de ômega 3: 5g de dulse tem mais de 1/3 do ômega 3 que precisamos em um dia.

Kombu

Bastante usada em sopas, essa alga marinha pode ser facilmente encontrada no mercado. Vendida em tiras e em pequenas folhas, elas podem ser cozidas junto com as leguminosas para ajudar na digestão, e na dissipação dos gases estomacais.

Possui cerca de 30 a 40% de fibras curativas, além de e super ricas em minerais como cálcio, magnésio, zinco, iodo..

Nori

Usada para enrolar sushis e temakis, essa alga é uma das mais conhecida da culinária ocidental. Na verdade, podemos dizer que a alga Nori é um aglomerado de várias espécies de algas, que, depois de prensadas, resultam em folhas finas como papel.

Rica em acido fólico, 5g de nori tem mais do que a metade da dose diária recomenda desse nutrientes, além de fonte de cálcio e fibras, elas podem ser excelentes aliadas na hora de cuidar da saúde dos ossos, mas elas também podem ajudar a combater a obesidade, uma vez que as fibras dão maior sensação de saciedade.

Quer incluí-la no seu cardápio? Ela pode ser usada no preparo de sushis, temakis, servidas sobre saladas, ou tostada e esfarelada diretamente sobre pratos prontos, como legumes cozidos ou torradinha como snack.

Hijiki ou Hiziki

De cor marrom e vendida em pequenos pedaços pretos e secos, a hijiki é considerada a alga da beleza, pois favorece a pele e os cabelos.

O ideal é aferventá-la por alguns minutos antes do uso, deixá-la esfriar e coar. Depois desse processo, pode ser usada em diversos pratos, na finalização de arroz e saladas, por exemplo.

Contém alto teor de fibras e é fonte de diversos nutrientes, como a vitamina K, ferro, cálcio, iodo e magnésio, fundamentais para a manutenção da boa saúde

Agar agar

Criada a partir de várias espécies de algas marinhas, essa gelatina vegetal pode ser uma poderosa aliada da sua saúde, além de um verdadeiro coringa nas dietas vegetarias e veganas.

Composto por 94,8% de fibras, o ágar-ágar ajuda a regular o trânsito intestinal, podendo auxiliar no tratamento de constipação, diarréia e doenças inflamatórias.

E não e só isso, ela ainda atua como um desintoxicante natural, eliminando as toxinas do organismo. E para quem está à procura de um alimento para ajudar a fortalecer unhas e cabelos, aposte na gelatina vegetal.

O ágar-ágar estimula a síntese do colágeno, evitando o aparecimento de linhas de expressão e rugas, além de ajudar a hidratar a pele.

Como usar: é encontrado em pó ou em capsulas. Em pó uso polvilhado sobre saladas. Ou ainda, para fazer gelatina e como espessante de receitas... E o interessante que ela endurece em temperatura ambiente, sem a necessidade de levar à geladeira ;)

Kelp

Encontrada no mercado em formato de flocos ou na forma de suplementos. Para quem procura uma opção de belisco saudável, a alga pode ser consumida como um chips ou acrescentada à sopa.

Como preparar?

As algas pode ser simplesmente hidratadas e adicionadas a salada, gosto bastante de contarsta-la com o sabor de folhas mais amargas e outros ingredientes tipo gengibre, nabo, rabenete, que apresentam uma certa picancia, um pepino..... Alem disso elas combinam muito bem com sabores asiáticos, como gengibre, shoyo e gergelim.

Abaixo algumas das minhas receitas preferidas com algas.

Missoshiro

Para fazer missoshiro, deixe hidratar por 15 min 10 centímetros de kombu em 2 xícara de água. Corte em quadradinhos e ponha na panela com a água do remolho, mais 3 xíc. de água limpa e cozinhe (10 min). Tire um pouco de caldo e ponha na tigela com 1/4 de xíc. de missô. Mexa para dissolver e devolva à panela. Abaixe o fogo e cozinhe (3 min).

Petisco de alga marinha

Você vai precisar de:

½ xícara (chá) de azeite
8 folhas de alga nori (é aquela que vai no sushi e é a mais fácil de encontrar)
½ xícara (chá) de gergelim branco
sal a gosto

Como preparar:

Com um pincel, passe o azeite. Polvilhe com o gergelim e leve ao forno à temperatura de 90ºC por 20 minutos. Aí é só usar como quiser.

Pesto do mar

Este pesto deve seu sabor intenso e poderoso ao kombu. É uma receita tão fácil que você pode experimentar com os ingredientes o quanto quiser. A rúcula e o manjericão, por exemplo, podem ser substituídos por qualquer alga de sua escolha. Os nozes podem ser substituídos por qualquer outro tipo de castanha, como castanha de caju ou avelã. Você pode até usar sementes de girassol. Sirva o pesto em torradas, em um sanduíche de legumes grelhado ou em uma tigela de macarrão.

40 gramas de kombu fresco (ou uma mistura de kombu e wakame)
1 xícara de manjericão fresco (incluindo caules)
1/3 xícara de castanhas torradas
1 dente de alho pequeno picado
1 xícara de rúcula
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, mais extra para guardar
1 1/2 colher de chá de suco de limão

Como preparar..

Enxágue bem o kombu com água, certificando-se de que todo o sal em conserva tenha sido lavado. Seque e corte em pedaços.

Coloque o kombu, as castanhas, alho, manjericão, rúcula, azeite e suco de limão em um processador de alimentos até que a mistura forme uma pasta lisa.

Coloque o pesto em uma jarra de vidro, cubra com uma camada de azeite e guarde na geladeira por até duas semanas. Sirva sempre com uma colher limpa para manter a frescura.

Wrap de alga nori

Você vai precisar de:

Alga nori
Creme de ricota ou abacate temperado
Atum ou frango
Cenoura ou tomate
Folhas verdes

Como preparar..

Torre rapidamente a alga na frigideira. Recheie com creme de ricota ou abacate temperado, atum ou frango desfiado e acrescente folhas verdes (no mercado você encontra opções previamente higienizadas). Pode comer de 1 a 3 unidades.